Má cheapann tú go bhfuil sé in am bunleibhéal folláine thosaitheoirí a shárú, an bhfuil aon chleas agam duit! B’fhéidir gurb é máistreacht a dhéanamh ar dhá ghluaiseacht ardú meáchain Oilimpeacha an rud atá uait chun do neart agus do neart a ardú go leibhéal nua. Cén t-am níos fearr le triail a bhaint, anois táimid go léir spreagtha ag na Cluichí Oilimpeacha creepy gan lucht féachana i dTóiceo?
I mbeagán focal, má dhéantar máistreacht agus imirt rialta ar na Cluichí Oilimpeacha, cuirfear feabhas ar do chumas lúthchleasaíochta, luas, neart agus neart. Fiú mura n-úsáideann tú plátaí meáchain, soláthróidh an rún an neart agus an neart is mó a spreagadh spreagadh cumhachtach do do matáin. Spreagadh láidir = gnóthachain mhóra. Sula dtosaíonn tú, déan cinnte go bhfuil an péire lámhainní aclaíochta is fearr agat…
“Baineann ardú meáchain Oilimpeach go príomha le sní agus glan agus géire - rinneadh an dá chineál ardú meáchain seo i gcomórtais ardú meáchain Oilimpeacha ó 1896,” a mhínigh Will McCauley, cóitseálaí neart agus folláine PerformancePro, stiúideo oiliúna pearsanta bunaithe ar fheidhmíocht san Iarthar Dúiche. .
“Is imeachtaí an-teicniúla ardú meáchain iad a éilíonn scil, comhordú, pléascán, luas agus neart. Fiú mura bhfuil plean agat páirt a ghlacadh i gcomórtas ardú meáchain, ba cheart duit na hardú meáchain nó a gcuid díorthach a úsáid i do phlean oiliúna. Is ionann na cosúlachtaí idir an dá chleachtas maidir le hardú Oilimpeach, rud a chabhraíonn le do squats, deadlifts, agus cófraí róthrom a mhéadú, chomh maith le muscle a thógáil, ”a dúirt Will.
Cuimhnigh, de ghnáth tógann sé tamall fada máistreacht a dhéanamh ar ardú meáchain cosúil le lúthchleasaí Oilimpeach. Cé nach bhfuil ach dhá ghníomh liostaithe thíos, cleachtfar iad i bhfoirm sheasta agus gheobhaidh siad an leas is mó as gach gníomh.
Agus é seo san áireamh, is fearr tosú leis an meáchan is lú. Níl aon rud cearr le cleachtadh a dhéanamh le barbell, toisc go mbíonn suas le 20 kg ag an gcuid is mó de na barbells gairmiúla gan plátaí meáchain breise - dála an scéil, is é seo ár dtreoir maidir leis na plátaí meáchain is fearr.
Má bhraitheann sé seo ró-throm, is féidir leat broom nó aon rud a léiríonn slat dhíreach a úsáid chun céimeanna éagsúla gach ardaitheora a mháistir. Máistir an ghluaiseacht, ansin an meáchan a mhéadú go mall.
Ag tosú ón talamh, tógtar an barbell díreach os cionn an chinn le gluaisne réidh. Ar dtús, coinnigh an barbell le do lámha móra agus seas suas - ba chóir an barbell a chur ar do chrease cromáin, ionas go n-ardóidh tú do ghlúine agus nach mbogfaidh an barbell.
Ísligh an barbell go dtí do ghlúine. Is é seo an seasamh crochta. Ón áit sin, lean an barbell i do choinne agus léim suas go bríomhar. Nuair a fhágann tú an t-urlár, ba chóir go mbraitheann tú go mbuailfidh an barbell do chromáin. Chomh luath agus a gheobhaidh tú an crochadh air (logh an pun le do thoil), léim suas agus tarraing an barbell go díreach faoi do smig.
Tar éis é a athdhéanamh arís agus arís eile, cuir an barbell ar ais sa suíomh ar fionraí, léim, tarraing an barbell suas agus é a ghlasáil os cionn an chinn. B’fhéidir go mbraitheann sé rud beag cléireach ar dtús, ach tar éis cleachtadh éigin, ba cheart go mbraithfeá agus go bhfeicfeá gluaiseacht rianúil. Is greim é seo ar fionraí. Chun greim iomlán a fháil, ní gá duit ach tosú leis an mbarra ar an urlár.
Tá dhá ghníomh neamhspleácha ag Clean agus Jerk. Le linn an phróisis ghlantacháin, ba chóir go dtosódh an barbell ón urlár os cionn na hailt ladhar. Beir greim ar an mbairille ag leithead atá cosúil le deadlift, agus tabhair do laonna chuig an mbarra.
Ar dtús, bain úsáid as do chosa chun an barbell a bhrú agus a tharraingt suas go dtí do lap. Chomh luath agus a shroicheann an barbell an lár-thigh (is é seo an seasamh cumhachta), léim cosúil le greim.
Tar éis duit é a athdhéanamh cúpla uair, léim agus tarraing an barbell faoi do smig. Nuair a bheidh máistreacht déanta agat air seo, cuir an barbell ar an urlár, tarraing suas é go lár do thigh, léim suas, tarraing an barbell chuig do chorp, agus sa deireadh cuir an barbell sa suíomh gabhála: tá do lámh uachtarach comhthreomhar leis an urlár agus tá do mhéara ar an mbarra. Cuir an meáchan ar do ghuaillí in ionad do lámha.
Ón áit seo, beidh tú i do bastard. Cuir an barbell ar do ghuaillí, squat síos ceathrú squat agus léim san aer, agus tú ag brú an barbell thar do cheann chomh crua agus is féidir leat. Ba chóir duit tuirlingt i suíomh scartha: le do chosa leithead ghualainn óna chéile, cos amháin ar aghaidh agus cos amháin ar gcúl, i suíomh leath scamhóige.
Faoi dheireadh, déan do chosa tosaigh a bhrú ar shiúl ar dtús, agus ansin do chosa droma ionas go mbeidh tú in ann seasamh suas díreach le do chosa faoi do ghuaillí agus an barbell ar bharr do chinn. Fuaimeann sé simplí, ach tógfaidh sé tamall é a mháistir.
Am poist: Lúnasa-13-2021