Maidir le folláine, is í an chomhairle is mó a chloistear: Tar éis aclaíochta, ní mór dúinn leathnú agus ligean dúinn féin forbairt go hiomlán.
Tá go leor cineálacha cleachtaí síneadh ann. Inniu múinfidh mé 15 mhodh bhunúsacha duit. Tabhair leat abhaile iad de réir do riachtanas.
1. Coinnigh an balla, coinnigh do shála ar an talamh, déan do chosa a dhíriú, agus coinnigh do chosa tanaí sínte ar feadh 20. Déan arís le cos eile.
2. Ceathairshleasáin taobh-éadan: tacaíonn lámh amháin leis an mballa agus greim ag cos amháin, tuigeann an lámh eile an chos ag greim nó ag athrú na coise chun an chúl a nascadh, tuiscint a fháil ar a bheith tarraingthe ar aghaidh an thigh, agus a choinneáil athrá na gcos ar feadh 20 soicind. . Bí cúramach gan sway le linn síneadh, agus is féidir leat luí ar do bholg nó ar do thaobh freisin.
3. Taobh chúl:
Is preas cos é, déanann gach duine. . Is féidir é a nascadh: déan dhá ghluaiseacht, is é an chéad cheann an ghluaiseacht a bhrú le do lámh, a shealbhú ar feadh 20 soicind, agus ansin an chéad ghluaiseacht eile a dhéanamh.
4. Úsáid do chlé chun an uillinn chlé a mhothú agus cas ar dheis ar thaobh na láimhe clé de do chorp chun brú, mothaigh an mothú go bhfuil tú ag tarraingt do chos dheas, agus cas do choim ar dheis ag an am céanna, féach an taobhlíne sínte , coinnigh ar feadh 2 shoicind é, cuir in ionad agus déan an Dá ghníomh seo arís.
5. triceps lámh uachtair: Ardaigh an ceann le lámh amháin, tabhair an forearm caol gar don lámh uachtarach, grab an uillinn leis an lámh eile, agus é a tharraingt i dtreo Ceann, coinnigh ar feadh 20 soicind, aistrigh na taobhanna agus déan arís. Bí ag síneadh an latissimus dorsi.
6. Biceps lámh uachtair agus matáin deltoid:
Lean thall, ag cromadh siar ar an mata, ag cromadh siar suas, agus ag tacú leis an dá lámh agus le Kuankuan. Tabhair aird ar an modh coinneála, méar ar gcúl. Coinnigh ar feadh 20 soicind.
Má shíneann tú ró-leathan é, bíonn sé ina muscle deltoid.
7. Cliabh: Faigh fráma dorais nó seastán seasta, coinnigh an uillinn le lámh amháin agus tilt nó seas é. Beagán, airde do ghualainn, lean ar aghaidh chun go mbraitheann tú go bhfuil meas ort. Coinnigh ar feadh 20 soicind, agus déan arís. .
8 .: Faigh seastán aghaidh ar aghaidh, coinnigh an colún seo le do lámha, ag airde do choim, tá cuma lúbtha ar an gcorp, agus ansin ar ais ar ais. Athraigh na taobhanna tar éis duit a shealbhú ar feadh 20 soicind. Síneann an gníomh cúl na matán deltoid freisin.
9. Cuir do matáin an bhoilg ar an mata, déan do chorp a ardú le do lámha, lean suas, ag treorú na mothúchán go síneann tú do bolg, agus coinnigh ar feadh 20 soicind é.
10. Matáin bhoilg: Cosúil le luí ar do dhroim, brú an dá pháiste agus taobh amháin go crua, agus déan arís sa treo eile tar éis 20.
Am poist: Iúil-27-2021