Má tá do seomra aclaíochta
Is leor meáchan Dumbbell
(Ba chóir go mbeadh péire dumbbells ualaithe ar a laghad)
Ansin an trajectory preas binse dumbbell
Go deimhin, tá sé níos oiriúnaí do d’fhás muscle pectoral
Sraith de 10 ionadaí gan scíth
Tarraingt suas
Bain úsáid as greim leathan forehand chun an próiseas iomlán a dhéanamh
Smig thar an mbarra
Bí cinnte gan “nodáil” a dhéanamh ag an mbarr
Exhaustion gach uair
Rest ar feadh thart ar 2 nóiméad tar éis oiliúna
UIM.2
Grúpa Super Leg
Squat Barbell
Squat iomlán
Is é an grúpa is mó 80% den mheáchan deiridh
Déan an caighdeán 10 n-uaire i ngach grúpa
Ardaitheoir sála Dumbbell ina sheasamh
Is féidir dumbbells nó barbells a shealbhú chun meáchain a iompar
Déan arís 20 uair
Rest ar feadh thart ar 2 nóiméad tar éis oiliúna
UIM.3
Grúpa Super Ghualainn
Preas dumbbell ina sheasamh
Seas suas do chaol na láimhe agus coinnigh do chúl díreach
Dírigh ar an mhatán deltoid
Ná húsáid do chúl ná go trasnánach
Sraith de 10 ionadaí gan scíth
Ardaitheoir taobh Dumbbell
B’fhearr duit gan do uillinn a choinneáil ag 90 céim
Ach níos géire
Tá uillinn an uillinn thart ar 120 céim
Is é an taobh-ardaitheoir an lámh iomlán
Déan arís 15 uair
Rest ar feadh thart ar 2 nóiméad tar éis oiliúna
UIM.4
Grúpa Super Arm
Solúbthacht agus síneadh lámh barbell Supine
Tá an borradh ingearach leis an talamh
Agus uillinneacha agus guaillí ag tabhairt aghaidh ar aghaidh, dírigh ar na tricepaí
Ná meá an iomarca
Is í an eochair cáilíocht na gníomhaíochta a chinntiú
10 n-uaire gan scíth tar éis cleachtadh
Curl Barbell
Ná croith do chorp an iomarca
Ach is féidir leis tionchar a imirt ar mheáchan trom nuair is gá
Is rogha níos fearr é barr an uillinn
Coinnigh do chuid arm gar do chorp, ná bog ar aghaidh
Is féidir leat bogadh ar ais beagán
Cleachtaigh cinn ghearra níos mó agus déan an dá cheann níos leithne
10 n-uaire, scíth ar feadh 2 nóiméad tar éis duit cleachtadh a dhéanamh
UIMH.5
Neartú matáin an bhoilg
Kneeling stráice bhoilg
Is féidir leat é a dhéanamh do gach grúpa ar dtús
Más dóigh liom is féidir liom é a iompróidh
Déan arís é
Is féidir an oiliúint seo a dhéanamh gach lá eile
Is é an bealach ceart é chun saille a laghdú agus muscle a thógáil
Am poist: Lúnasa-11-2021