Roinn curadh ardú meáchain Oilimpeach a scéal:
Dúirt sé nár shocraigh sé taifead domhanda riamh roimhe seo le gortú droma, agus anois tá 3 thaifead domhanda socraithe aige. Gortaíodh an choim arís agus arís eile mar thoradh ar an bpatrún gluaiseachta a bhí chomh dona agus scrios sé a shlí bheatha spóirt beagnach. Níos déanaí, tar éis machnaimh dhomhain, d'iompaigh sé an díobháil go dtí an múinteoir ab fhearr, toisc gur chuir an díobháil air scileanna fíor-foirfe a ghlacadh.
Nuair a thosaigh sé ag traenáil le “teicnící foirfe”, chuaigh a fheidhmíocht i mbun skyrocketed, ag briseadh an taifead domhanda a leag sé féin faoi dhó i ndiaidh a chéile. I gcomparáid le dul ar scor mar gheall ar dhíobháil, úsáideann sé an díobháil mar bhreosla chun na rialacha a athshocrú agus a fheidhmíocht lúthchleasaíochta a fheabhsú.
Cibé an lúthchleasaí nua nó lúthchleasaí gairmiúil é, tá dearcadh neamhshuimiúil ag go leor daoine i leith a dteicnící oiliúna garbh.
Déanfaidh damáiste an patrún gníomhaíochta lochtach a athdhéanamh ar feadh i bhfad. Mura ndéanann tú do ghluaiseachtaí a cheartú tar éis na díobhála, is ionann gach oiliúint agus an scar a nochtadh. Fulaingíonn a lán daoine pian na díobhála agus caitheann siad níos mó ama ag traenáil le buanseasmhacht iontach, ach tá a bhfeidhmíocht ag laghdú, agus cuirtear iallach orthu deireadh a chur lena ngairm spóirt.
Míthuiscint squats agus deadlifts
Nuair a bhaineann sé le deadlifts agus squats, smaoiníonn go leor daoine ar an waist agus na glúine a ghortú.
Mar sin is annamh a fheiceann tú racaí squat saor in aisce i gcampaslanna tráchtála, agus úsáideann a bhformhór Smith in ionad racaí squat. Is maith le custaiméirí oiliúint a fháil ar threalamh seasta freisin. Tar éis an tsaoil, cén fáth nach mbeifeá in ann an oiliúint a chríochnú gan a bheith chomh tuirseach?
Maidir le cén cineál éifeacht is féidir a bhaint amach, níor bhreithnigh siad.
Focal a deirtear go minic san oiliúint ná: níl aon drochghluaiseachtaí ann, ach daoine nach bhfuil in ann cleachtadh.
Má iarrann tú ar oiliúnóir aibí cé na gluaiseachtaí atá éifeachtach ó thaobh costais de, molfaidh sé cinnte squats agus deadlifts.
Tagraíonn “éifeachtúlacht costais” anseo do shábháilteacht agus éifeachtúlacht a uasmhéadú. Is é an fáth go gortaítear go leor daoine go minic le linn na hoiliúna ná go raibh sé ag traenáil le gluaiseachtaí lochtacha.
Nuair a bhíonn an chuid is mó daoine ag squat, bíonn a gcuid masa ag cromadh, ag búcla na glúine, agus bogann an barbell go crosta. Chuaigh siad chuig oiliúint cróga gan sonraí an ghnímh, agus ar deireadh rinne siad gearán faoi dhrochghníomhartha tar éis dóibh a bheith gortaithe.
Ag iarraidh squat caighdeánach a dhéanamh, tá an oiread sin sonraí sa ghníomh.
-First, caithfear struchtúr bony an chomhpháirte cromáin a thástáil chun an fad seasaimh a chinneadh, rud a d’fhéadfadh a bheith níos tairbhiúla chun an comhpháirteach glúine a rialú agus an strus a laghdú le linn na hoiliúna.
-Forbair cumas dorsiflexion, rigidity croí, spine thoracach agus solúbthacht cromáin chun cáilíocht na gluaiseachta a chinntiú.
-Teicnící análaithe cleachtaidh, conas dul isteach agus amach as an mbarra, agus rian ingearach an bharbell a rialú agus tú ag squatáil chun tú a shábháil ó phian.
-Finally, ón oiliúint chúnta ar nós hinge cromáin, squat bosca, squat goblet agus mar sin de, ar aghaidh de réir a chéile go dtí an squat caighdeánach.
Chonaic mé go leor daoine atá in ann a lán meáchain a squat ach a bhfuil gluaiseachtaí an-gharbh acu. Cuireann an cineál seo oiliúna féindhíobhála ar dhaoine meas a bheith aige ar a mhisneach, ach ní fiú é a fhoghlaim.
Rialacha oiliúna nach gortaíonn do choim
Tá súil agam anseo gur féidir le gach duine dhá eolas gonta a fhoghlaim ar bhithmheicnic, arb iad na sonraí is bunúsaí agus is tábhachtaí maidir le squats agus deadlifts. Más féidir leat é a úsáid in oiliúint, beidh squats agus deadlifts ar an oiliúint is fearr ar chosc díobhála do do choim.
Úsáidtear an spine agus an pelvis go ginearálta i spóirt fheidhmiúla, agus is é an cromáin príomhchuid an chleachtaidh, go háirithe an síneadh cromáin.
Le linn aclaíochta, ba chóir an spine agus an pelvis a choinneáil ina iomláine, agus ba chóir go leanfadh an pelvis an spine, ní an femur.
Is gnáthghluaiseachtaí míchearta den pelvis iad a bheith ag cromadh do bholgáin le linn squats agus hunchback le linn deadlifts, tar éis an femur, agus is brúiteoir é freisin do chnámha an choim.
Ó struchtúr fiseolaíoch chorp an duine,
Tá an comhpháirteach cromáin comhdhéanta den ilium agus femur, chomh maith le roinnt matáin tiubh timpeall air. Tá an struchtúr simplí láidir seo oiriúnach chun gluaiseachtaí iomadúla cumhachtacha a dhéanamh.
Tá struchtúr an choim comhdhéanta de 5 veirteabra, dioscaí intervertebral, ligaments iomadúla, sraitheanna matáin tanaí nó tanaí.
Ciallaíonn an struchtúr mín seo feidhmeanna níos casta, ach ag an am céanna níos leochailí.
Tá an spine lumbar i lár an choirp, a fheidhmíonn mar nasc idir an stoc agus an pelvis, agus a tharchuireann fuinneamh. Éilíonn sé seo air tacaíocht dhocht a fhoirmiú gan aon dífhoirmiú.
Tá baint ag an gcúis go mbíonn sé deacair pian ar ais íseal a chóireáil leis an líon mór modhanna míchearta inár straitéisí um dhéileáil.
Tá tuiscint mhícheart ag nócha faoin gcéad de dhaoine ar matáin an bhalla bhoilg, rud a fhágann go n-úsáideann go leor daoine gníomhartha a chuireann le pian chun pian a mhaolú.
Den sórt sin mar iarracht a dhéanamh pian ainsealach ar chúl íseal a mhaolú le suí-ups éagsúla, casadh na Rúise, agus flexion bhoilg ina seasamh le meáchan.
Déantar na ceithre matáin, an rectus abdominis, oblique inmheánach / seachtrach, agus abdominis thrasnach, a dháileadh i sraitheanna ag an choim, ag cruthú fonsa timpeall an chroí agus an stoc. Ón anailís innealtóireachta, is féidir le comhlacht meicniúil ilchodach den chineál seo, cosúil le sraithadhmad, fórsa a ghiniúint agus tá cruas áirithe aige.
Cobhsaíonn na matáin seo an spine cosúil le sling, rud a ligeann don spine an t-ualach a iompar, gluaiseacht a rialú, agus análaithe a chur chun cinn. Féadann sé fuinneamh cosúil le earrach a stóráil agus a athshlánú, rud a ligeann duit caitheamh, ciceáil, léim, agus fiú siúl. Féadann an croí-struchtúr leaisteach seo an fórsa ollmhór a ghineann na cromáin a tharchur, agus feidhm á fheabhsú aige, féadann sé mhaolú an spine a laghdú.
Agus an choim á lúbadh, lúb an spine arís agus arís eile. Is í seo an ghluaiseacht “baint scar” is coitianta i ngluaiseachtaí laethúla a lán othar le pian íseal ar ais. Gan a bheith ar an eolas ach an spine a lúbadh gan neart na cromáin a úsáid, rud a laghdaíonn ní amháin éifeachtúlacht an fhórsa, ach a mbíonn díobháil mar thoradh air.
Conarthaíonn matáin ghéaga chorp an duine chun gluaiseacht a tháirgeadh, agus is gá cosc a chur ar na matáin trunk ar dtús.
Caithfidh torso cobhsaí a bheith ag na géaga a tháirgeann gluaiseacht. Má tá an torso an-solúbtha freisin, díreach cosúil le gunna atá suite ar chanú, is é an toradh a bhíonn ar an gunna a lasadh ar éigean ná raon beag ionsaithe (éifeachtúlacht ísealchumhachta), ach canú freisin. Ilroinnt (gortú lumbar).
Baineann go leor saineolaithe oiliúna úsáid as an modh céanna trí dhearmad chun an dá fheidhm os coinne seo a oiliúint, rud a fhágann go mbíonn drochéifeachtúlacht oiliúna ann, fiú pian agus gortú.
Achoimre
Coinnigh an riail seo i gcuimhne agus cuir i bhfeidhm í i gcónaí: déanaimid an croí a thraenáil chun coscánaithe, agus traenáilimid na guaillí agus na cromáin chun gluaiseacht a dhéanamh. Tá súil agam go dtuigeann tú nach barbarach meon simplí é an traenálaí le géaga dea-fhorbartha, agus nach ardaitheoir barbell sa seomra aclaíochta é. Is í oiliúint neart an t-aon chleachtadh atá dírithe go sonrach ar aeistéitic an duine. Is bealach é chun iarracht a dhéanamh cothromaíocht foirfe a bhaint amach idir an corp agus an intinn. Caithfimid eolas gairmiúil agus teicneolaíocht íogair a úsáid chun cruthaitheacht agus áilleacht a chruthú.
Am poist: Lúnasa-08-2021