An bhfuil tú réidh don dúshlán 31 lá?
Creideann go leor daoine gurb é an chúis is mó le hoiliúint neart a ionchorprú in oiliúint laethúil ná fanacht sláintiúil.
Cé gur féidir le hoiliúint neart mais muscle a mhéadú, agus ar an gcaoi sin na matáin a dhéanamh níos láidre agus níos leaisteacha, tá sé i bhfad ón aon sochar amháin.
Is féidir le cleachtaí oiliúna neart dlús cnámh a mhéadú agus solúbthacht chomhpháirteach a mhéadú. Cuidíonn matáin a neartú le cothromaíocht a fheabhsú, meitibileacht a luathú agus calraí a dhó. Laghdaíonn mais muscle go nádúrtha le haois, mar sin de réir mar a théann tú in aois, is smaoineamh maith é oiliúint neart a ionchorprú i do phlean.
Cuireann cuid de mo chliaint an milleán ar oiliúint neart as díobháil a dhéanamh - má bhíonn tú ag traenáil go míchuí nó má tá tú róthrom, is cinnte go mbeidh oiliúint choirp ina cúis le pian coirp. Ach baineann oiliúint neart den chuid is mó le gortú a chosc. Sin an fáth gur dhear mé an clár oiliúna neart seo do thosaitheoirí nach raibh mórán tionchair acu (gan geansaithe nó poist choirp aisteach!) Chun cabhrú leat dul in oiriúint dó i gceart.
Is féidir na cleachtaí seo a dhéanamh gan ach do mheáchan coirp féin. Trí dhíriú ar an bhfoirm agus aird a thabhairt ar gach gluaiseacht cabhróidh sé leat na cleachtaí seo a dhéanamh i gceart agus gortuithe a chosc, ní amháin le linn aclaíochta ach freisin i ngníomhaíochtaí laethúla. Tá sé níos éasca miasniteoir a shuiteáil, dul suas an staighre, lúbadh anonn chun do pháiste a shealbhú, nó fiú earraí grósaera a phacáil nó éadaí a ní!
Déanfar gach cleachtadh 10 n-uaire, agus ansin déanfar arís é ar feadh trí bhabhta san iomlán. Mar shampla, ar lá uachtarach an choirp, déantar gach gluaiseacht 10 n-uaire, agus tar éis babhta amháin a bheith críochnaithe, cuirtear dhá bhabhta eile i gcrích.
Mura bhfuil dumbbells agat le haghaidh cleachtaí uachtair an choirp, is féidir leat buidéal uisce nó canna anraith a fháil. Molaim tosú le dumbbell 3 phunt, mura n-úsáideann tú dumbbells roimhe seo agus má bhraitheann tú compordach le dumbbell 5 phunt. Maidir leis an gcorp uachtarach agus an croí, tosú le 10 athrá. Ansin, chun rudaí a dhéanamh níos dúshlánaí cúpla seachtain ina dhiaidh sin, méadaíodh líon na n-athrá go 15 uair.
Maidir leis an gcomhlacht íochtarach, tairgim dhá rogha: sár-thosaitheoirí agus tosaitheoirí. Tosaigh leis an leagan sár-thosaitheoirí ar feadh cúpla seachtain, ansin bain triail as an leagan tosaitheoirí. Nó, mura n-oireann aon chleachtaí do thosaitheoirí do ghlúine, lean ar aghaidh leis na gnáthaimh sár-thosaitheoirí.
Chomh maith le hoiliúint neart rialta, cuirfimid 20 nóiméad d’am siúil freisin chun cabhrú le cruth cardashoithíoch agus soghluaisteacht a fheabhsú.
Grab do dumbbells, ag tosú le do airm crochta síos ag do thaobh. Coinnigh do uillinn le do thaobh agus rollaigh an meáchan ar do ghuaillí. Go mall cuir ar ais ina n-áit iad. Lean ort ag brú do uillinn chuig do thaobh, agus bí cúramach gan do airm a luascadh. Má tá do chuid arm ag luascadh, b’fhéidir go bhfuil an iomarca meáchain á úsáid agat.
Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile, ag coinneáil dumbbell i ngach lámh. Tabhair na dumbbells chuig an bpost sprioc atá airde ghualainn. Brúigh an réad trom ar an uasteorainn ionas go mbeidh sé beagán os comhair do chinn (díreach ionas go bhfeicfidh tú an réad trom le do shúile gan do cheann a ardú). Scíth a ligean ar do mhuineál agus coinnigh do ghuaillí ar shiúl ó do chluasa. Tabhair an meáchan ar ais go dtí an post sprice.
Coinnigh réad trom i ngach lámh, lúb do chromáin ar aghaidh, agus do chúl cothrom. Coinnigh do uillinn le do thaobh, ná bog ach na hairm faoi na huillinneacha, agus brúigh an meáchan i dtreo chúl an tseomra. Nuair a bhrúnn tú do lámh ar ais, mothaigh cúl do lámh níos doichte, agus ansin fill ar ais go dtí an túsphointe.
Cuir an meáchan ar an dá thaobh ag airde an ghualainn, comhthreomhar leis an urlár. Scíth a ligean ar do ghuaillí, agus ansin do chuid arm a tharraingt ar aghaidh, cosúil le barróg a chur ar chrann. Coinnigh do uillinn agus do airm cothrom - ná lig dóibh sag-agus féach go dtosaíonn do ghuaillí ag ardú. Má tharlaíonn sé seo, ciallaíonn sé go bhfuil an meáchan ró-throm nó go bhfuil tú ró-thuirseach. Is féidir leat líon na n-athrá a laghdú nó meáchan a laghdú.
Seas le do chosa hip-leithead óna chéile. Pointe do chos dheas os do chomhair agus brú do chearnóga. Ardaigh do chosa go dtí beagnach chomh hard le do chromáin, ansin iad a ísliú. Déan arís 10 n-uaire, ansin athraigh an chos chlé.
Seas le do chosa hip-leithead óna chéile, tóg céim ar dheis le do chos dheas, déan teagmháil le do bharraicíní, agus cuir do mheáchan ar do chos chlé. Pointe do chosa agus ceangail an cheathairshleasán. Ardaigh an chos go dtí an cromáin, ansin í a ísliú. Déan arís 10 n-uaire, ansin athraigh an chos chlé.
Coinnigh an cuntar, an chathaoir, nó an tábla le lámh amháin chun cothromaíocht a choinneáil, agus síneadh do chosa chomh leathan le do ghuaillí. Suigh siar le do chromáin, ansin lúb do ghlúine chun an squat a ísliú. Coinnigh do ghlúine níos airde ná do bharraicíní agus níos doichte do ABS. Brúigh síos le do shála chun seasamh suas arís.
Seas le do chosa hip-leithead óna chéile, agus ansin bog do chos dheas cúpla troigh ar dheis agus tú ag lúbadh do ghlúin dheis. Coinnigh do chos chlé díreach
Am poist: Lúnasa-04-2021