Féadfaidh Sláinte na mBan coimisiúin a thuilleamh trí naisc ar an leathanach seo, ach ní thaispeánann muid ach táirgí a gcreidimid iontu. Cén fáth a bhfuil muinín againn astu? （Www.hbpaitu.com）
Cibé an bhfuil tú ag obair amach sa seomra aclaíochta nó ag cur allais sa bhaile, is iad dumbbells an cara is fearr atá agat beagnach. cén fáth? Tá siad níos éasca a mháistir ná citealáin agus níos dúshlánaí ná cleachtaí féinmheáchain aonair, rud a fhágann gur uirlisí sár-ildánacha iad chun an corp iomlán a neartú.
Níos tábhachtaí fós, maidir le huirlisí aclaíochta, is iad freagraí na gceisteanna is coitianta. Gan go leor spáis do threalamh aclaíochta baile? dumbbel. Scared ag an barbell? dumbbel. Ná bí ag iarraidh sé props éagsúla a úsáid ag an am céanna in aon chleachtadh amháin? dumbbel.
Maidir le hualach a roghnú, roghnaigh meáchan a bhraitheann deacair (ach atá indéanta fós) a ardú le linn an dá nó trí athrá dheireanacha. Ag brath ar do leibhéal folláine, is pointe tosaigh maith iad dumbbells sa raon 10 go 20 lb. Mar sin féin, fad a shroicheann tú an pointe greamaithe sin ag deireadh gach tacar, is féidir leat zúmáil isteach nó amach le toil.
Cibé an bhfuil tú nua-aoiseach in oiliúint meáchain nó ina veteran sa roinn neart, fad is atá rogha iontaofa cleachtaí agat, is féidir leat oiliúint dumbbell a chruthú a thugann dúshlán do gach matán! Ag smaoineamh ar na cleachtaí dumbbell seo a roghnaítear de láimh, is féidir leat cleachtaí dumbbell lánchorp a dhéanamh beagnach áit ar bith.
Babhtáil gluaiseachtaí nua uachtair agus íochtair an choirp chun tú a choinneáil úr - nó súgradh ag do rithim (smaoineamh ag moilliú) chun na gluaiseachtaí is fearr leat a dhéanamh dúshlánach. Slí amháin nó slí, dófaidh tú ar fud do chorp sa teas!
Cur síos: Roghnaigh trí chleachtadh coirp íochtair agus trí chleachtadh coirp uachtair. Déan é 12 uair ag an am, scíth ar feadh 30 soicind, agus ansin lean ar aghaidh go dtí an chéad uair eile. Tar éis duit na sé ghníomh go léir a chríochnú, scíth ar feadh nóiméad amháin, ansin déan trí bhabhta arís.
Conas: Seas suas díreach le do chosa leithead ghualainn óna chéile. Coinnigh dumbbell leis an dá lámh. Ag an am céanna, léim do chosa amach agus brú na dumbbells díreach amach chun tosaigh do chorp. Léim ar ais chun tosú. Ansin, squat síos agus síneadh do airm agus dumbbells go dtí an t-urlár. Léim ar ais chun tosú. Is ionadaí é sin.
Conas: Tosaigh i riocht ina seasamh, na cosa ar leithead, na toes beagán amach agus coinnigh dumbbells sa dá lámh. Lúb do ghlúin dheis, bog do chromáin ar ais, lean do chorp ar dheis, agus tóg do chos dheas le dumbbells. Nuair a atosóidh tú ag seasamh, coinnigh do cheann agus do bhrollach suas agus do chúl cothrom. Déan arís ar an taobh eile. Is ionadaí é sin.
Conas: Tosaigh ag seasamh, agus do chosa hip-leithead óna chéile, dumbbells a shealbhú, do lámh chlé a dhíriú thar do cheann, do biceps a leanacht ar do chluasa, do lámh dheas a lúbadh, do uillinn a chúngú, agus meáigh chomh hard le do ghuaillí. Athraigh suíomh na láimhe ionas go n-ardófar an lámh dheas díreach suas thar bharr an chinn, go lúbtar an lámh chlé, agus ansin filleann an treo droim ar ais go dtí an tús. Is ionadaí é sin.
Conas: Tosaigh i suíomh leath-ghlúine, le do chos dheas ar aghaidh agus do chos chlé ar gcúl, le do chosa lúbtha 90 céim, ag coinneáil dumbbell idir do lámha (in ionad an liathróid leigheas mar a thaispeántar). Pas an meáchan go trasnánach go tapa ar fud an choirp go dtí go bhfuil sé os comhair na pluide clé. Coinnigh do torso ina seasamh le do ghuaillí agus do chromáin ag tabhairt aghaidh ar aghaidh. Déan an liathróid a ardú go mall go dtí an túsphointe. Is ionadaí é sin.
Conas: Seas le do chos dheas ar aghaidh agus do chos chlé ar gcúl, le do chuid arm ar do thaobh, agus coinnigh na dumbbells. Lúb do ghlúine agus do chorp íochtarach go dtí go bhfuil do chosa lúbtha go 90 céim, agus tú ag lúbadh do chuid arm agus ag tabhairt an mheáchain chuig do bhrollach. Coinnigh ar feadh suas le 30 soicind, ansin déan arís ar an taobh eile. Is ionadaí é sin.
Conas: Seas le cosa hip-leithead óna chéile, ar ais díreach, cófra díreach, agus péire dumbbells agat ar an dá thaobh. Ba chóir go mbeadh na palms ag tabhairt aghaidh isteach. Gan an lámh uachtarach a bhogadh, lúb an uillinn agus lúb an meáchan i dtreo an ghualainn. Cuir na dumbbells ar ais go mall go dtí an túsphointe ar bhealach rialaithe. Is ionadaí é sin.
Modh: Cuir dumbbells os comhair do pluide, palms os comhair do chorp, na cosa hip-leithead óna chéile, na glúine lúbtha beagán. Coinnigh do ghlúine lúbtha beagán, brúigh do chromáin ar ais agus insí ag an choim chun na dumbbells a ísliú go dtí an t-urlár. Brúigh na cromáin chun an seasamh a athbhunú. Is ionadaí é sin.
Leid pro: hinge ar do chromáin, ní do chúl níos ísle (smaoineamh ar do chromáin a bhrú ar ais in ionad síos), agus coinnigh na dumbbells chomh gar do chorp agus is féidir.
Modh: Seas ar do chos chlé, coinnigh dumbbell i do lámh dheas, le do phailme os comhair do thigh, agus do lámh chlé taobh le taobh. Déan do chos dheas a aisghabháil ar chúl do choirp, do shála a ardú, agus brúigh do ladhar dheas isteach san urlár chun do chothromaíocht a choinneáil. Coinnigh do chos chlé lúbtha beagán. Lean ar aghaidh agus ceangail do chromáin (coinnigh do chúl cothrom) chun an meáchan a ísliú go dtí an t-urlár. Tiomáin go dtí an tsáil chlé chun filleadh ar an suíomh ina seasamh. Is ionadaí é sin.
Leid Pro: Smaoinigh ar do chromáin a bhrú ar ais (ní síos) go dtí go mbeidh do torso comhthreomhar leis an urlár. Níor chóir go mbeadh na cromáin riamh níos ísle ná na glúine.
Conas: Seas le do chosa hip-leithead óna chéile, cuir dumbbells os comhair do bhrollach, agus dírigh do uillinn i dtreo an urláir. Brúigh do chromáin ar ais agus lúb do ghlúine chun an squat a ísliú. Ar ais go dtí an tús. Is ionadaí é sin.
Conas: Luigh ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an talamh, thart ar chos ó do chromáin. Coinnigh dumbbell éadrom i ngach lámh (nó coinnigh dumbbell mheán idir do lámha), agus síneadh do airm suas thar do ghuaillí, palms os comhair a chéile. Seo do phost tosaigh. Bend go mall na huillinneacha, brú an meáchan go dtí an t-urlár, gar don teampall; sos, ansin tabhair an meáchan ar ais go barr do chinn go mall. Is ionadaí é sin.
Conas: Tosaigh ag seasamh os comhair an bhinse nó an staighre, agus dumbbell agat i ngach lámh. Céim ar an mbinse nó an staighre le do chos dheas agus brúigh do shála chun seasamh suas. Tarraing an glúine clé i dtreo an cófra ag an mbarr. Filleann an ghluaiseacht droim ar ais go dtí an tús. Is ionadaí é sin.
Leid Pro: Coinnigh an croí daingean, coinnigh do ghluaiseachtaí mall agus inrialaithe. Laghdaigh meáchan na gcosa nach bhfuil ag obair a oiread agus is féidir.
Conas: Luigh ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an talamh. Coinnigh dumbbell i ngach lámh, síneadh do airm suas thar do ghuaillí, palms os comhair a chéile. Seo do phost tosaigh. Bend go mall do lámh chlé agus í a ísliú go dtí an taobh go dtí go dtéann do uillinn chlé i dteagmháil leis an talamh. Ba chóir go mbeadh an lámh uachtarach ag uillinn 45 céim don chorp. Déan an ghluaiseacht a aisiompú agus filleadh ar an tús. Déan arís ar dheis. Is ionadaí é sin.
Conas: Tosaigh ag seasamh le cosa ar leithead agus a dhorn leathan óna chéile, na glúine lúbtha. Lean ar aghaidh beagán, ag coinneáil dumbbell i ngach lámh, le do uillinn ag uillinn 90 céim ar an dá thaobh. Brúigh na dumbbells ar gcúl agus suas chun na hairm a dhíriú agus na triceps a fháscadh. Ar ais go dtí an tús. Is ionadaí é sin.
Conas: Luigh síos duine le duine, le do chos chlé agus do lámh sínte amach ar an urlár, ag uillinn 45 céim do do chorp. Lúb do ghlúin dheis agus cuir do chos cothrom ar an mata. Coinnigh an dumbbell i do lámh dheas agus coinnigh an ribcage (tá an uillinn lúbtha agus gar don chófra). Seo do phost tosaigh. Brúigh an meáchan díreach suas agus síneadh do airm os cionn do bhrollach. Ag stánadh ar na dumbbells, brú isteach leis an pailme ar chlé, rolladh tríd an spine chun suí suas. Anois, tóg do chromáin as an talamh agus cas do chorp go suíomh ard planc gan ligean don mheáchan dul. Comhlánaigh brú-suas, ansin déan an ghluaiseacht a aisiompú go dtí an tús. Is ionadaí é sin.
Leid Pro: Smaoinigh ar rolladh go dtí an taobh in ionad crunching. Coinnigh lanna ghualainn an lámh a bhfuil meáchan orthu socraithe siar agus síos.
Conas: Coinnigh na dumbbells ag airde ghualainn, le uillinn lúbtha, palms os comhair a chéile. Suigh siar agus ísle do chromáin go suíomh squat. Brúigh do chosa chun seasamh suas arís, ansin brúigh an meáchan ar bharr do chinn agus rothlaigh do torso go taobh amháin. Téigh ar ais go dtí an squat, ansin déan na comhbhrúite arís agus cas ar an taobh eile. Is ionadaí é sin.
Leid Pro: Rothlaigh trí na cromáin chun na guaillí agus an croí a lúbadh agus a ailíniú leo chun casadh ón gcúl íochtarach a sheachaint.
Am poist: Iúil-23-2021