Cad ba cheart dom aird a thabhairt air agus mé ag cleachtadh matáin an bhoilg?
1. Tabhair aird ar mhinicíocht oiliúna, ná bí ag cleachtadh gach lá
Chomh fada agus is féidir na matáin an bhoilg a spreagadh go leanúnach, beidh éifeacht na hoiliúna matáin an-mhaith. Go bunúsach ní gá aclaíocht a dhéanamh gach lá. Is féidir leat traenáil gach lá eile, ionas go mbeidh go leor ama sosa ag na matáin an bhoilg agus go bhfásfaidh siad níos fearr.
2. Ba chóir go mbeadh an déine de réir a chéile
Nuair a thosaíonn tú ag traenáil do matáin an bhoilg ar dtús, cibé acu líon na dtacar nó an athrá é, ba cheart gur méadú de réir a chéile a bheadh ann, ní méadú mór ag an am. Is furasta damáiste a dhéanamh don chorp, agus baineann an rud céanna le codanna eile den chorp.
3. Déan deifir agus déan spóirt aonair
Go ginearálta, is é 20-30 nóiméad an t-am do gach cleachtadh matáin bhoilg, agus is féidir leat a roghnú é a dhéanamh tar éis dheireadh na hoiliúna aeróbach nó tar éis dheireadh na hoiliúna mórghrúpaí matáin. Is féidir leo siúd a dteastaíonn uathu a matáin an bhoilg a neartú go práinneach am a chur ar leataobh ina n-aonar le haghaidh oiliúna spriocdhírithe.
4. Is fearr an caighdeán ná an chainníocht
Socraíonn daoine áirithe líon seasta tacar agus tacar dóibh féin, agus nuair a bhíonn siad tuirseach níos déanaí, tosaíonn a ngluaiseachtaí ag éirí neamhrialta. Déanta na fírinne, tá caighdeán na gluaiseachta i bhfad níos tábhachtaí ná an chainníocht.
Mura dtugann tú aird ar cháilíocht an chleachtais, ansin ní gá duit ach minicíocht agus luas an chleachtais a shaothrú. Fiú má dhéanann tú níos mó, laghdófar an éifeacht go mór. Éilíonn gluaiseachtaí ardcháilíochta ar na matáin an bhoilg teannas a choinneáil i rith an phróisis.
5. An déine a mhéadú go cuí
Agus cleachtaí matáin an bhoilg á ndéanamh agat, nuair a chuireann an corp in oiriúint don staid aclaíochta seo, is féidir leat an meáchan, líon na ngrúpaí, líon na ngrúpaí a mhéadú go cuí, nó an t-am sosa idir grúpaí a ghiorrú, agus cleachtaí matáin bhoilg a bhfuil meáchan orthu a dhéanamh chun an matáin an bhoilg ó oiriúnú.
6. Caithfidh an oiliúint a bheith cuimsitheach
Agus cleachtaí bhoilg á ndéanamh agat, ná traenáil ach cuid de na matáin an bhoilg. Is iad na matáin bhoilg uachtaracha agus íochtaracha mar an rectus abdominis, oblique seachtrach, oblique inmheánach, agus transversus abdominis. Caithfear na matáin superficial agus domhain a fheidhmiú, ionas go mbeidh na matáin bhoilg a fheidhmiú níos áille agus níos foirfe.
7. Níor cheart neamhaird a dhéanamh ar chleachtaí téimh
Déanta na fírinne, is cuma cén cineál oiliúna folláine, ní mór duit go leor cleachtaí téimh a dhéanamh. Ní amháin gur féidir le téamh suas brú na matáin a chosc, ach freisin na matáin a bhogadh níos gasta, dul isteach i staid aclaíochta, agus an éifeacht aclaíochta a dhéanamh níos fearr.
8. Aiste bia cothrom
Le linn na matáin an bhoilg a fheidhmiú, seachain bia friochta, gréisceach agus alcól; ró-ithe a sheachaint, níos mó torthaí agus glasraí a ithe, bianna atá saibhir i bpróitéin agus snáithín, agus cothú cothrom a chinntiú, chomh maith le baill choirp eile.
9. Moltar go gcaillfeadh daoine murtallach saille ar dtús
Má tá tú róthrom, clúdóidh an iomarca saille sa bolg do matáin an bhoilg. Mar shampla, tá matáin wrestlers sumo níos forbartha i ndáiríre ná gnáthdhaoine, ach mar gheall ar an méid mór saille atá ann, ní féidir leo a rá. Ina theannta sin, má tá an iomarca saille bhoilg agat, beidh an iomarca meáchain agat agus b’fhéidir nach mbeidh tú in ann do matáin an bhoilg a fheidhmiú.
Dá bhrí sin, ba cheart do dhaoine a bhfuil an iomarca saille bhoilg acu aclaíocht aeróbach a dhéanamh chun an iomarca saille bhoilg a bhaint, nó an dá rud sula dtosaíonn siad ar chleachtadh matáin an bhoilg. Maidir leis an duine róthrom seo, mar a thugtar air, is é an caighdeán go bhfuil an ráta saille coirp níos airde ná 15%. Clúdóidh an saille seo na matáin an bhoilg a cleachtadh, mar sin ní mór duit saille a chailleadh sula ndéanann tú cleachtadh ar na matáin an bhoilg.
Tar éis duit an t-alt seo a léamh, an dtuigeann tú na sonraí seo?
Am poist: Meitheamh-19-2021