Feabhsóidh na príomhphointí seo a leanas éifeachtacht d’oiliúint matáin bhoilg
Féach ar do ghnáthoiliúint
Ar baineadh na príomhphointí seo go léir amach?
01
Áirse do chúl
Nuair atá tú ag déanamh oiliúna abs
Coinnigh do chúl agus do choim beagán droimneach
I ngluaiseacht dhinimiciúil na matáin an bhoilg, féadann sé crapadh uasta na matáin an bhoilg a chinntiú
Cur curl rópa
Déarfaidh go leor saineolaithe gurb iad suí-suas a mharaíonn an cúl íochtarach, ach rud amháin nach bhfuil ráite ná nach bhfuil an pian droma díreach mar gheall ar na suí-suas, b’fhéidir nach bhfuil ann ach réamhrá, nó b’fhéidir botún tromchúiseach sa ghníomh féin!
Is í an eochair! I suí-ups agus crunches bhoilg, is é an gníomh a choinneáil ar an waist agus ar ais lúbtha. Nuair a thagann tú go talamh, níl aon bhearna idir an choim agus an talamh.
02
Sprioclimistéar sonrach
Tabharfaidh duine éigin moltaí de chineál éigin, mar shampla: Ní féidir leat do matáin an bhoilg a oiliúint le 4 bhloc ar an taobh uachtarach agus 4 bhloc ar an taobh íochtarach ina n-aonar. Tá an ráiteas seo ceart freisin. Tá sé dodhéanta aonrú íon a dhéanamh, ach is féidir díriú ar “ionsaí” Is cosúil le cuid ar leith nuair a thugann tú aird ar chuid uachtarach na matáin an bhoilg ar bhinse claonta.
Is é an fócas is dírí ar do chuid uachtarach, do chorp íochtarach a chobhsú, ionas go lúbfaidh do hinge cromáin (hinge) do chorp uachtarach, do bhrollach a fhilleadh i dtreo do pelvis, agus do matáin an bhoilg a fhilleadh. Sampla tipiciúil is ea rópaí a úsáid chun do chorp íochtarach a choinneáil fós.
Maidir leis an gcuid íochtarach, tá a mhalairt fíor. Coinnigh do chorp uachtarach seasmhach, ardaigh do chosa, agus cuar do pelvis. Sampla tipiciúil is ea na cosa crochta.
Tá roinnt gluaiseachtaí ón dá cheann éifeachtach chun na matáin bhoilg ar fad a fheidhmiú go hiomlán, agus tá gluaiseachtaí oblique, casadh, rothlú nó gluaiseachtaí plána cothrománacha, cosúil le lúbadh taobh, dírithe ar do chroí domhain, ar a dtugtar an abdominis thrasnach freisin. Áirítear leis seo an gníomh a bhaineann le meáchan cuí a chur i bhfeidhm nó an t-ualach a sheasamh, mar shampla pleancanna taobh.
03
Is gá dul chun cinn a dhéanamh ar d’oiliúint ABS freisin
B’fhéidir go gceapfá go dteastaíonn níos mó cleachtaí ó oiliúint matáin an bhoilg. Déantar gach cleachtadh i 3 ghrúpa agus 20 ionadaí do gach grúpa. Cé go bhfuil sé seo ceart go leor, b’fhéidir nach ndéanfar é a chomhcheangal níos iomchuí le do chás féin, agus níl sé gar don éifeacht oiliúna is fearr.
Tá ró-ualach ar cheann de na prionsabail a bhaineann le matáin agus neart a thógáil. Is é an bunús le ró-ualú de réir a chéile a dhéanamh an líon céanna meáchain a fheidhmiú ar feadh tréimhse ama, agus ba mhaith leat matáin bhoilg níos soiléire a thógáil, mar sin níl sé difriúil le hoiliúint matáin eile.
3 fhachtóir ró-ualaigh:
1. Friotaíocht a mhéadú
2. Déan níos mó uaireanta leis an bhfriotaíocht chéanna
3. Laghdaigh an t-am sosa idir gach grúpa
Déan iarracht ceann de na hathróga seo a fheabhsú i ngach oiliúint, in ionad plean de 3 shraith de 20 ionadaí a leanúint agus gníomhartha éagsúla a athrú gach uair amháin ar feadh tamaill.
04
Tosaigh tríd an meáchan a mhéadú
Tá cion níos mó de shnáithíní mall-lúbtha sna matáin bhoilg ná matáin chnámharlaigh eile. Mar sin féin, ní chiallaíonn sé seo go gcaithfidh tú oiliúint íseal go measartha a thabhairt suas do shnáithíní mear-lúbtha. Déanta na fírinne, is iad snáithíní sciobtha tapa an cion de do matáin an bhoilg. Beagnach 50%.
Maidir le snáithíní mear-lúbtha, déan cruth matáin bhoilg níos tríthoiseach a thógáil, agus tosú ag iarraidh meáchan áirithe a chur le d’oiliúint matáin an bhoilg, díreach cosúil le grúpaí matáin eile a oiliúint. Is tús maith é meáchan 8-12RM a roghnú. Ná tabhair suas an trealamh atá sa seomra aclaíochta, trealamh matáin bhoilg éagsúla agus trealamh cúnta, agus trealamh tlú téad a fhéadann friotaíocht a mhéadú.
Ag an am céanna, is féidir leat cleachtaí deacra saorláimhe a dhéanamh (cleachtaí féinmheáchain), ag úsáid luamháin agus domhantarraingthe chun do matáin an bhoilg a oiliúint, mar shampla rothaí matáin an bhoilg a rolladh. Rogha eile is ea an deacracht a bhaineann le cleachtaí féinmheáchain a mhéadú, mar shampla claonadh an bhinse suí suas a choigeartú, nó na géaga a choigeartú, mar shampla na hairm a shíneadh thar an ceann chun suí-ups a dhéanamh.
05
Ná lig don bhuaic crapadh
Is gné amháin í an fhriotaíocht a mhéadú, agus níos tábhachtaí fós, ní mór duit crapadh buaic-dúshláin nua a bheith agat. Is é an coincheap ná is cuma cén grúpa matáin atá tú ag traenáil, is féidir leat raon gluaisne na matán a fháscadh go comhfhiosach agus an muscle a chonradh níos mó.
06
Gan scíth idir amanna
Nuair a úsáideann tú meaisíní nó rópaí chun traenáil a dhéanamh, is furasta ligean don trealamh “teacht i dtír”, imíonn an domhantarraingt, scaiptear na fórsaí ginte go léir láithreach, agus imeoidh spreagadh na sprioc-matáin ag an am céanna.
Tá an rud céanna fíor i gcás na matáin an bhoilg. Tóg suí-ups mar shampla. Nuair a bhíonn do chorp uachtarach ina luí go hiomlán, déantar na matáin an bhoilg a scíth a ligean go hiomlán, ach nuair a ardóidh tú beagán, tiocfaidh aimsir na matáin an bhoilg arís. Agus gach ní mór duit a dhéanamh ná an pointe a fháil ina leanann na matáin an bhoilg ag aimsir, agus ná lig do na matáin an bhoilg scíth a ligean i ngrúpa.
07
Ná faigh do flexors cromáin ar iasacht
B’fhéidir gur chuala tú é seo cheana, ach cad a chiallaíonn sé? Is grúpa matáin iad na flexors cromáin a thagann as limistéar an choim agus na pelvis agus a théann isteach i limistéar na pluide uachtair. Féadfaidh tú é a fháil ar iasacht de thaisme nuair a dhéanann tú an chuid íochtarach de na matáin an bhoilg.
Go háirithe an stól traidisiúnta matáin an bhoilg, bainfidh daoine ar bheagán taithí úsáid as neart na ngéag níos ísle chun na matáin an bhoilg a thabhairt. Modh réasúnta simplí, is féidir leat an gníomh seo a thriail: do chosa a ardú as an talamh, ionas go mbeidh na pluide agus na masa mar ghearrthóg 90-céim Uillinn, agus do laonna a choinneáil comhthreomhar leis an talamh, bhuel, cuir tús le do chrunches bhoilg agus suí- ups.
Am poist: Lúnasa-12-2021