Le linn na chéad seachtaine de leithlisiú, cheannaigh mé citeal leite 30 punt ar $ 50. Shíl mé go gcuirfeadh sé stad orm go dtí go n-osclófaí an seomra aclaíochta arís. Ach ceithre mhí ina dhiaidh sin, is é an korgelebell lorge sin mo chéad rogha le haghaidh cleachtaí lánchorp (lena n-áirítear go leor de na gníomhartha seo a leanas) sa chistin.
Ach ní gá duit mo chuid focal a chreidiúint, cé chomh iontach is atá an citeal. Is traenálaí deimhnithe é Kelsey Wells agus cruthaitheoir an chláir PWR At Home don aip SWEAT, agus tacaíonn sé liom.
“Tá go leor bealaí éagsúla ann chun citeal a choinneáil, rud a ligeann duit píosa trealaimh a úsáid chun díriú ar matáin éagsúla ar bhealaí éagsúla,” a dúirt Wells. “Is bealach éifeachtach iad citealáin freisin chun cuidiú leis an gcorp ar fad a bheith rannpháirteach, toisc go bhfuil go leor cleachtaí citeal ann a dhíríonn ar mhórghrúpaí matáin iomadúla."
Ní féidir le mo chorp clog citeal 30 punt a ardú os cionn mo chinn. Tá sé tábhachtach é seo a chur san áireamh agus tú ag ceannach le bells. Deir Wells gurb é an bealach is fearr le meáchan a roghnú meáchan a fháil atá trom go leor le go mbraitheann tú dúshlánach ach compordach go leor gur féidir leat 10 athrá a dhéanamh gan do staidiúir a chailleadh. Is féidir leat meáchan níos troime a chur ar do bhealach féin i gcónaí, ach is féidir gortú a dhéanamh má éiríonn tú ró-throm ar an gcéad dul síos.
Is éard atá sa ghnáthamh seo ná trí chiorcad cleachtais agus superset. Maidir le ciorcaid, déan gníomhartha cúl le cúl do na hionadaithe taifeadta. Tar éis duit na trí chleachtadh a chríochnú, scíth ar feadh 30 soicind, agus ansin an timthriall arís. Comhlánaigh trí lapaí sula dtéann tú isteach sa sárghrúpa. Tar éis duit gach lap a chríochnú, déan scíth ar ais ar ais ar feadh 30 soicind chun an cleachtas sárghrúpa a chríochnú. Déan trí lapaí.
Céim 1: Coinnigh an leac chiteal i do lámh dheas agus cuir do lámh chlé ar do chromáin, agus do chosa hip-leithead óna chéile. Seo do phost tosaigh.
Céim 2: Féach díreach ar aghaidh, lúb do chromáin agus do ghlúine ag an am céanna, ag cinntiú go bhfuil do ghlúine ailínithe le do bharraicíní. Lean ort ag lúbadh do ghlúine go dtí go mbeidh do pluide comhthreomhar leis an urlár. Déan cinnte go bhfuil do chúl ag uillinn 45 go 90 céim le do chromáin.
Céim 3: Brúigh do shála, síneadh do chosa, agus fill ar ais ina seasamh. Ag an am céanna, brúigh leac an chiteal thar do cheann ionas go mbeidh do chuid arm comhthreomhar le do chluasa.
Céim 4: Cuir síos leac an chiteal agus fill ar ais go dtí an áit tosaigh. Déan 10 ionadaí sula n-úsáideann tú an lámh eile don chleachtadh.
Céim 1: Coinnigh an leac chiteal leis an dá lámh agus cuir díreach os comhair do bhrollach é, le do chosa ar an talamh, achar beagán níos mó ná leithead do ghuaillí. Seo do phost tosaigh.
Céim 2: Féach díreach ar aghaidh, lúb do chromáin agus do ghlúine ag an am céanna, ag cinntiú go ndíríonn do ghlúine i dtreo do bharraicíní. Lean ort ag lúbadh do ghlúine go dtí go mbeidh do pluide comhthreomhar leis an urlár, ag cinntiú go bhfuil do chúl ag uillinn 45 go 90 céim le do chromáin.
Céim 3: Cuir brú ar an tsáil, leathnaigh na glúine, agus fill ar ais go dtí an túsphointe. Déan é 15 uair.
Céim 1: Coinnigh an leac chiteal i do lámh le do dhá lámh (bosa os comhair do choirp) agus cuir iad os comhair do chosa, le do chosa ar an talamh, beagán níos mó ná leithead do ghuaillí. Tarraing na lanna gualainn síos agus ar ais, ag brú an cófra amach beagán. Seo do phost tosaigh.
Céim 2: Lúb ó na cromáin amháin agus lig do leac an chiteal bogadh síos ar feadh fad an thigh agus leath an lao, ag cinntiú go gcoinníonn tú do bhrollach ard agus gur síneadh ar an spine an ceann. Ba chóir go mbraitheann tú teannas sna hamstrings (cúl na gcosa).
Céim 3: Nuair a shroicheann tú leath de do lao, bain úsáid as do shála, bain úsáid as do gluteus maximus agus hamstrings, síneadh do ghlúine agus do chromáin, agus fill ar ais go dtí an túsphointe. Déan cinnte go bhfuil leac an chiteal i dteagmháil le do chosa. Déan é 15 uair.
Céim 1: Coinnigh an leac chiteal i do lámh chlé agus cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile ar an urlár. Cuir do lámh dheas taobh thiar do chluas. Seo do phost tosaigh.
Céim 2: Inhale. Leathnaigh na matáin oblique ceart, ísle an leac chiteal go dtí an chos chlé, agus tarraing na riteoga i dtreo na cromáin chlé.
An tríú céim: exhale. Déan conradh ar do muscle oblique ceart, straighten do torso, agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan é 10 n-uaire sula ndéanann tú an ghluaiseacht ar an taobh eile.
Céim 1: Luigh ar do dhroim ar mata yoga. Trí an cnaipe bolg a tharraingt i dtreo an spine, síneadh na cosa agus déan na matáin an bhoilg a fheidhmiú. Seo do phost tosaigh.
Céim 2: Agus tú ag coinneáil do chosa díreach, déan do chosa a ardú go mall go dtí go ndéantar uillinn 90 céim leis na cromáin.
Céim 3: Ísligh do chosa go mall agus fill ar ais go dtí an túsphointe, ach ná ísle do chosa go dtí an t-urlár. Déan é 15 uair.
Am poist: Lúnasa-03-2021