Mar is eol dúinn uile, is iad na buntáistí a bhaineann le squats a chur le do chleachtadh laethúil ná: cosa níos láidre, hailt glúine níos sláintiúla, waist níos láidre, saille laghdaithe, matáin mhéadaithe agus solúbthacht. Ach a luaithe a mháistir tú an squat féinmheáchain, rachaidh do chorp in oiriúint go tapa don deacracht agus seasfaidh do ghnóthachain. Is spórt é Squat a éilíonn cruthaitheacht (an-chosúil le brú-suas). Ciallaíonn sé seo freisin meáchan breise a chur le do squats.
Cuireann meáchan a chur leis cosc ar do chosa oiriúnú don teannas leanúnach a thagann le díreach do mheáchan a úsáid. Le himeacht ama, trí úsáid a bhaint as dumbbells, barbells, nó kettlebells (nó na trí cinn) cuirfidh sé ró-ualach forásach chun cinn, rud a fhágfaidh go mbeidh níos mó neart agus tógáil matáin ann. Cuimhnigh, is mó an muscle, is mó calraí a dhólann tú. Is cleachtadh cumaisc é squat, agus is é an éifeacht iarmhartach atá aige ná go gcuireann sé iallach ar ghrúpaí móra matáin oibriú le chéile. Dá bhrí sin, fiú má tá tú ag déanamh aclaíochta aeróbach chun saille a dhó, tá sé fós ciallmhar roinnt meáchain a chur i squats chun neart agus matáin an choirp íochtair a chothabháil agus a mhéadú.
Ciallaíonn dul chun cinn nádúrtha na hoiliúna squat aistriú ó fhéinmheáchan go dumbbells agus sa deireadh barbell. Ná bíodh leisce ort citeal a chur le do shaol laethúil agus gach rud a mheascadh ar laethanta cosa éagsúla. Ach is é an squat barbell an gníomh cumaisc deiridh. Is modh é seo a fhéadfaidh an tairbhe is mó a bhaint as squatting.
De ghnáth molann an traenálaí an squat cúil a thriail ar dtús, agus an barbell taobh thiar do chinn. Ach tá dhá chineál squats ann: barraí arda agus barraí ísle, ag brath ar shuíomh na barraí. De ghnáth, foghlaimíonn mórchuid na ndaoine squats ard-bharra, ina gcuirtear an barbell ar na matáin trapezius nó trapezius. Nuair a bhogann tú suas ón suíomh squat, cuireann sé seo staidiúir níos ceart chun cinn agus spreagann sé na cuadriceps (quadriceps). Ach bog an barbell dhá orlach thíos, agus bain úsáid as greim níos leithne thar na lanna gualainn, agus osclaítear na huillinneacha níos mó ná mar is gnách, isteach i suíomh squat le barra íseal. Ligeann meicnic choirp an údar seo duit claonadh beag a dhéanamh, rud a chiallaíonn go síneann tú do chromáin níos mó agus tú ag squatáil, ag cur níos mó gníomhaíochta le do chúl níos ísle, hamstrings, agus cromáin.
Bhain mé triail as squats le barra íseal den chéad uair an tseachtain seo caite agus dúradh liom go mbeadh sé níos éasca agam níos mó meáchain a ardú ag baint úsáide as an teicníc seo. Bhí sé fíor. Is féidir liom ceithre squats bar ard a thriail le haghaidh 1RM (an líon uaireanta is mó) agus tá iontas taitneamhach orm. Ach tá ciall leis. Fuair staidéar anuraidh ar a dtugtar an squat ard-bharra agus barra íseal le gníomhachtú matáin éagsúil gur gníomhaíodh níos mó grúpaí matáin le linn an squat bar-íseal. “Le linn na céime eachtardhomhanda den timthriall squat, tá na difríochtaí seo ríthábhachtach don slabhra matáin droma,” a dúirt sé. Sin é an fáth go n-úsáideann an chuid is mó de na ardaitheoirí meáchain teicnící barraí ísle agus iad ag iarraidh 1RM a bhaint amach. Tá uillinn lúbthachta níos ísle ag an squat barra íseal freisin, rud a chiallaíonn nach gá go mbeadh na glúine rófhada ón rúitín.
Ach caithfidh tú a bheith an-chúramach agus tú ag déanamh squats le barra íseal. Le linn an squat seo, ba chóir go mbraitheann tú an preas barbell síos ar do dhroim. Níor chóir go sleamhnódh an barbell, agus níor chóir go gcuirfeadh sé tú i riocht a lúbann níos mó ar aghaidh ná mar ba chóir duit, toisc go bhfuil an iomarca meáchain á iompar ag do ghuaillí. Má aimsíonn tú cruth agus an gníomh seo á dhéanamh agat, lean ort ag cleachtadh le meáchain níos éadroime go dtí go mbeidh tú réidh. Mar is gnáth, maidir le fíor-aclaíocht, ní mór duit do bhród a choinneáil ag an doras.
“Más féidir leat do chromáin a chur go díreach ar do rúitíní agus staidiúir an-dhíreach a choinneáil, ansin is é an squat bar ard an anatamaíocht is fearr. Má bhrúnn tú do chromáin ar ais agus lig do bhrollach lean ar aghaidh, ansin tá an barra íseal domhain Is iondúil go mbíonn squats níos oiriúnaí. Táscaire eile is ea go mbíonn barraí ísle i gceist le do chosa fad-chos de ghnáth, agus bíonn cosa gearra ard, ”a dúirt Sean Collins, cóitseálaí neart agus folláine, in alt dar teideal“ High Bar Squats agus High “Bar Squat” a scríobhadh in alt in iris na bhfear . Squat bar íseal: cad é an difríocht?
Is cinnte go bhfuil buntáistí ag baint leis an squat bar íseal, ach ní chiallaíonn sé sin gur cheart duit an barra ard nó an squat cúil traidisiúnta a thréigean. Cuidíonn squats ard-bharra le neart a mhéadú agus beidh tionchar acu ar do chumas foriomlán ardú meáchain. Is féidir na buntáistí a bhaineann le squat ard barra a bhraitheann le linn an phreasa. Más é d’aidhm tosaigh do chosa a fheidhmiú, ba cheart gurb é squats ard-bharra an cleachtadh is fearr leat freisin. Is foirm í seo atá níos éasca a chothromú, atá níos cairdiúla do do chúl níos ísle, agus is í an t-aistriú is fearr le haghaidh ardú meáchain Oilimpeach, mar shampla smeacháin agus greimíní, agus tá gach ceann díobh san áireamh in oiliúint CrossFit.
Tá squat ar cheann de na cleachtaí is fearr. Is furasta é a fhoghlaim, agus a luaithe a mháistir tú an staidiúir, is fusa triail a bhaint as. Is dea-smaoineamh i gcónaí na gluaiseachtaí seo a mheascadh, mar go ndéanfaidh squats tú níos láidre agus níos gasta, cibé acu barraí ard nó íseal iad.
Am poist: Iúil-22-2021