Is é an chumhacht atá ag cleachtaí cumaisc ná go gcomhcheanglaíonn siad dhá ghluaiseacht agus go ndéanann siad iliomad grúpaí matáin i sreabhadh foirfe. Smaoinigh ar squatting go cófraí ghualainn agus lunges taobh chun gcuacha biceps. Ach an bhfuil comhdhúil ard-tearc-luachmhar le cur leis an liosta? Curl squat goblet Kettlebell.
Coinníonn gobán do chroí ina seasamh, agus ligeann squat duit do chromáin a shíneadh agus do biceps a neartú. Bhris Sam Becourtney, DPT, CSCS, fisiteiripeoir i Nua Eabhrac, conas an teaglaim gníomhartha thíos a dhéanamh foirfe. Ansin, foghlaim níos mó faoi na fáthanna go bhfuilimid gafa leis an gcleachtadh lánchorp seo agus na botúin choitianta a sheachaint.
Dóibh siúd nach bhfuil solúbthacht cromáin nó croí-neart acu chun an squat a chothabháil agus iad ag déanamh gcuacha biceps, is modhnú maith é cathaoir nó bosca íseal a chur leis an squat. In áit squat a choinneáil, suí i gcathaoir agus déan curl. Cuidíonn sé seo leat díriú ar an ngrúpa matáin céanna le tacaíocht bhreise.
Deir Becourtney gur cheart d’aon duine a bhfuil stair pian nó gortú sa chúl níos ísle, cromáin nó biceps an cleachtadh seo a sheachaint.
Cosúil le haon chleachtadh cumaisc, is féidir le gcuacha squat gobble kettlebell do neart foriomlán agus do dhó iomlán calraí a mhéadú. Ach seo roinnt cúiseanna uathúla go bhfuil an tionscnamh seo gan íoc:
Dúirt Becourtney, ach is é buaicphointe an chleachtaidh seo ná go leagann sé béim ar na cuadriceps, a bhuíochas leis an gcuid squat den chleachtadh.
Sin toisc nuair a dhéanann tú squat síos, cuir an meáchan os comhair do choirp agus dírigh tosaigh do chosa, ní do chromáin agus hamstrings nuair a bhíonn an meáchan taobh thiar díot.
Cuidíonn an gobán freisin le croí-neart agus cobhsaíocht a mhéadú, go háirithe agus tú ag curl do mheáchan i dtreo tú féin nó uaidh. Chuir Becourtney leis go gcaithfidh do chroí oibriú go crua chun do chorp uachtarach a choinneáil seasmhach agus fréamhaithe. Chun cabhrú leat gortú a sheachaint, is féidir leat an cleachtadh seo a aistriú go dtí an saol laethúil agus tú ag bogadh agus ag ardú rudaí troma.
Tá an squat sa chleachtadh seo an-oiriúnach chun an corp íochtarach a oscailt. “[Tá an gníomh seo iontach maith] do dhaoine a bhfuil cromáin daingean acu, agus tá siad ag lorg bealach chun iad a oscailt gan an iomarca ama a chaitheamh ag déanamh cleachtaí solúbthachta cromáin iargúlta,” a dúirt Becourtney.
Tá do chromáin comhdhéanta de shraith matáin (flexors cromáin) atá suite os comhair do pelvis. Is gnách go mbíonn na matáin seo daingean agus righin mar gheall ar ghníomhaíochtaí laethúla mar shuí ag deasc nó carr a thiomáint. Ach de réir Becourtney, is féidir le suí i suíomh squat íseal agus brú do uillinn ar do ghlúine stráice iontach a sholáthar do do flexors cromáin chun dul i gcoinne na n-éifeachtaí diúltacha seo.
B’fhéidir go mbraitheann an curl biceps sa chleachtadh seo níos dúshlánaí toisc nach bhfuil an bonn tacaíochta céanna agat agus atá tú i do sheasamh. Trí do uillinneacha a bhrú ar do ghlúine, tá tú ag cur brú ar do biceps i ndáiríre.
Cé gur féidir leis an squat goblet roinnt buntáistí dosheachanta a thabhairt don chorp ar fad, is féidir le húsáid mhíchuí na foirme éifeacht an ghnímh seo a laghdú, nó níos measa, gortú a dhéanamh.
Nuair a thógann tú réad trom, b’fhéidir go dtosóidh do chúl uachtarach agus do ghuaillí ag cromadh i dtreo do chluasa. Dúirt Becourtney go gcuireann sé seo do mhuineál i riocht míchompordach agus i gcontúirt. Níl tú ag iarraidh go mbeidh do mhuineál aimsir chun an citeal a bhogadh.
Dúirt sé, bain úsáid as meáchain níos éadroime agus dírigh ar do ghuaillí a choinneáil síos agus ar ais agus ar shiúl ó do chluasa. Ina theannta sin, dírigh ar do bhrollach a choinneáil suas agus amach.
De réir Becourtney, cibé an bhfuil tú ag déanamh gcuacha ina seasamh nó ag squatting, ba mhaith leat swing do airm a sheachaint. Nuair a úsáideann tú cumhacht do lámh, caillfidh tú a lán de na buntáistí a bhaineann le cleachtadh biceps.
Glac leac citeal níos éadroime agus déan an meáchan a rialú a oiread agus is féidir. Dúirt sé na huillinneacha a choinneáil faoi ghlas chun cabhrú le luascán an chiteal a luascadh.
Deir Becourtney go gceadaíonn moilliú an chéim íochtarach (eccentric) den aclaíocht do matáin oibriú níos faide agus níos deacra, agus ar an gcaoi sin do ghnóthachan neart foriomlán a mhéadú. Squat síos ar feadh ceithre soicind, ag rialú an luas a oiread agus is féidir.
De réir Becourtney, má chuireann tú cófraí cófra leis an gcleachtadh seo is féidir leat cabhrú leat díriú ar do ghuaillí agus ar do bhrollach, féadfaidh sé do chroí-obair a dhéanamh níos deacra. Nuair a sheasann tú ón squat, brúigh an citeal ar shiúl ó do bhrollach, comhthreomhar leis an talamh. Ansin, cuir ar ais é go dtí airde cófra sula dtosaíonn tú ar an gcéad squat eile.
Dúirt Becourtney, le linn an phróisis tlú, na glúine a bhrú amach beagán, ansin na huillinneacha a bhaint de na cosa chun an croí a dhó. Gan tacaíocht ceathar, bíonn do chuid arm ag brath ar neart croí chun cur le citeal an chiteal i dtreo agus amach ó do chorp.
Cóipcheart © 2021 Leaf Group Ltd. Ciallaíonn úsáid an láithreáin ghréasáin seo glacadh le téarmaí úsáide, beartas príobháideachta agus beartas cóipchirt LIVESTRONG.COM. Is chun críocha oideachais amháin atá na hábhair atá le feiceáil ar LIVESTRONG.COM. Níor cheart é a úsáid in ionad comhairle ghairmiúil liachta, diagnóis nó cóireála. Trádmharc cláraithe de chuid Fhondúireacht LIVESTRONG is ea LIVESTRONG. Ní fhormhuiníonn LIVESTRONG Foundation agus LIVESTRONG.COM aon táirgí nó seirbhísí a fhógraítear ar an suíomh Gréasáin. Ina theannta sin, ní roghnóimid gach fógróir nó fógra atá le feiceáil ar an suíomh - soláthraíonn cuideachtaí fógraíochta tríú páirtí go leor fógraí.
Am poist: Iúil-25-2021